Marseille – Cassis : Récit de course

La 38ème édition du Marseille-Cassis s’est déroulée ce dimanche.

Avant propos

L’année dernière, j’étais dans l’équipe de Loulou au ravitaillement final. J’ai adoré l’ambiance de la course, j’ai donc décidé cette fois-ci de passer de l’autre coté des stands avec les coureurs.

Je ne suis pas du tout un habitué des courses. Pour moi, la course à pied, c’est avant tout la balade en nature en bonne compagnie. Je ne suis pas vraiment féru de compétition de masse sur le bitume.

Voilà pourquoi, Marseille-Cassis est un très bon compromis:

• un parcours tout sauf monotone,
• un dénivelé intéressant (j’adore la montée),
• une très bonne ambiance,
• une très bonne organisation,
• une traversée des massifs que j’affectionne
• et pour finir, la Gineste, c’est ma route ! (je l’emprunte quasiment tous les jours).

Il y a donc 1 an, j’ai décidé d’intensifier mon entrainement. Je courrais depuis 7 ans avec Loulou chaque Samedi, parfait pour l’entretien, mais pas suffisant pour progresser.

Après 6 mois de rééducation pour me remettre parfaitement d’une entorse du ligament croisé (le ski…) que je traînais depuis quelques années, j’ai intégré la SCO Sainte Marguerite et donc la FFA.

Tout ceci donne un sens à mon explication : Cela fait donc 6 mois que je prépare le Marseille-Cassis.

J-1

Le Samedi petit passage au village expo pour récupérer le dossard.

Bonne organisation, les stands sont sympas, et les animations intéressantes.

J’en ai profité pour écouter les simulations de course Marseille-Cassis (tapis roulant + écran reproduisant le visuel). Cela m’a permis de visualiser le parcours dans Cassis et la fameuse côte des pompiers.

En fin de journée tout était donc prêt pour aborder la belle journée que se présentait à nous : Soleil, pas de vent, 16°C

Au départ

Les nouvelles consignes de sécurité étaient en place. L’organisation a su gérer avec bon sens et responsabilité.

Grâce à la SCO, je bénéficiais d’un accès au SAS préférentiel de -1h30. Cela donne accès à une zone d’échauffement (étroite mais suffisante) et à un départ dans de très bonne condition.

Afin de rester respectueux des allures des coureurs, avec Nassim et Michel, nous nous sommes mis au fond du SAS de -1h30 afin de s’associer à celui de -1h45 ; ce qui correspondait clairement à mon objectif.

Vers 9h15, les non-voyants qui sont partis sous les ovations des coureurs et du public.

A 9h30, ce fut notre tour.

Le parcours

L’objectif était 1h45, c’est à dire un tout petit peu moins de 11,5 km/h.

Dès le départ, je vois les 2 coureurs d’allure 1h45. Des fanions bleus qui attirent l’œil et qui se distinguent clairement de la foule.

Je décide alors de les rejoindre et je perds du coup de vue Nassim et Michel. Je ne les recroiserais plus jusqu’à l’arrivée.

Je suis donc assez rapidement aux cotés des coureurs d’allure qui représentent mon but. Pour autant, je trouve que je pourrais accélérer le rythme. Je décide donc finalement un peu trop rapidement de viser 1h40 avec une vitesse moyenne de 12 km/h.

Cette décision a été prompt, peut-être un peu trop. Mais je me sentais bien et j’avais confiance en l’entrainement de mes coachs.

Jusqu’au 5ème kilomètres, je n’ai cessé de me surveiller et de mesurer mes efforts afin de juger ci je pourrais tenir ainsi jusqu’à la fin. N’ayant aucune crainte vis à vis de la montée mon inquiétude était surtout vis à vis de la distance.

Un peu avant le 6ème kilomètre, il n’y avait plus de place pour le doute. Je venais de croiser ma femme et mes deux enfants qui étaient venus m’encourageaient et la montée de Gineste débutait. J’aime la montée, et ce fut un vrai plaisir. Ma seule préoccupation était de courir le plus possible à l’ombre en rasant la montagne. Je n’étais pas le seul… Il faisait chaud et toutes économies dans la montée seraient des ressources en plus dans la descente.

Les stigmates de l’incendie du 5 septembre, seront encore visible durant quelques années. Les pluies du début du mois ont fait disparaître les cendres qui noircissaient la terre et l’odeur de cendre qui rendait l’air néfaste. Le vert de la garrigue ne reviendra que l’année prochaine.

A ce stade, le calcul était simple : monter entre 10 et 11 km/h puis descendre entre 12,5 et 13,5 km/h.

J’avais programmé ma montre GPS Garmin (Merci Connect IQ) pour avoir une connaissance parfaite des prévisions en fonction de l’allure du moment. Les prévisions étaient bonnes : entre 1h38 et 1h42.

Le ravitaillement du 5ème kilomètre m’avait permis de comprendre l’organisation. Au sommet de la Gineste, puis en fait pour tous les ravitaillements, j’ai procédé de la même façon :

• une bouteille d’eau pour m’inonder la tête et le torse,
• quelques abricots secs,
• un verre de sirop pour l’hydratation et le sucre.

Alors que pour beaucoup c’est l’inverse à partir du 10ème kilomètre, la partie facile était finie, j’avais devant moi la partie compliquée de la course : tenir sur le même rythme. Une version plus longue mais grosso modo très proche des séances de fractionné où l’on doit assumer ses choix initiaux.

La longue ligne droite de Capriagne ne nous a pas épargné niveau chaleur. J’ai comme convenu augmenté la vitesse en profitant de la descente : entre 11, 5 et 12,5 km/h dans les faux plats et environ 13,5 km/h dans les descentes.

Au 15ème kilomètres, il reste 2 km de descente, 1500 m de plat, 250 m de montée et 1250 m de finish.

Je vois que l’objectif est jouable. A ce stade, j’avais les jambes lourdes, mais un cardio, un souffle parfaits et aucun problème de crampes ou d’ampoules. J’estime qu’une nouvelle accélération serait possible au prix d’un sacrifice qui ruinerait totalement tout le plaisir.

Je reste donc dans mon rythme et cela est difficile moralement car le départ par vagues fait qu’on est constamment doublé par les meilleurs que nous qui sont partis dans les vagues suivantes.

Bref, le but est maintenant de finir et de ménager des jambes de plus en plus fatiguées.

Les kilomètres déroulent. On arrive dans Cassis. Les supporters sont nombreux. Cela fait plaisir.

Effectivement, la montée des pompiers casse le rythme. Mais, elle est tellement courte qu’elle n’impressionne pas.

A partir de là, je pense à ce que m’avait dit Jérôme : “Après les pompiers, tu envois tout”. J’ai, pour ma part, attendu les derniers 500 m pour finir à 15 km/h et atteindre les 1h40 (et quelques secondes).

A l’arrivée

A l’arrivée, nous sommes invités à évacuer l’arrivée. Cela est bien fait ; dans le respect de tous. Cette marche est forcée, car la première volonté serait de me poser, mais elle fait du bien. En suivant nos courageux compatriotes de course, on évacue progressivement la tension de la course ; en se dirigeant vers le ravitaillement final, on récupère de l’eau, sa médaille et on peux décompresser.

Dès lors, je trouve Loulou accroché à sa fontaine et greffé à son micro : il fait le show. Ça fait plaisir. Il m’interviewe puis je fonce me requinquer ; banane, chocolat, pain d’épice, eau, boisson vitaminée. Au top.

Je retrouve quelques minutes plus tard Nassim qui a amélioré son temps de 10 min en passant sous la barre des 1h50. Bravo.

Un petit tour chez les masseurs et les ostéopathes (ça fait mal, mais ça fait du bien) et nous voilà repartis vers les navettes.

Le retour

Encore une fois organisation au top, il faut simplement prendre en compte que les navettes sont à 3,5 km en montant de l’arrivée et qu’il faut donc bien 2h30 pour rentrer chez soit :

• 30 minutes pour rejoindre les navettes
• 30 minutes de queue
• 1h de trajet jusqu’à Marseille
• 30 minutes pour rejoindre son domicile

C’est long, mais on est en bonne compagnie avec des coureurs qui quelque soit leur rythme ont tous le même vécu : celui d’avoir remporté leur défi.

A l’année prochaine.